현대인의 식생활에서 초가공식품(Ultra-processed foods)은 그 편리함 때문에 떼려야 뗄 수 없는 존재가 되었습니다. 냉동식품, 패스트푸드, 즉석조리식품 등으로 대표되는 초가공식품은 맛있고 조리도 간편하지만, 여러 연구를 통해 건강에 미치는 부정적인 영향이 밝혀지고 있습니다. 오늘은 초가공식품의 위험성과 이를 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
초가공식품이란?
초가공식품(Ultra-processed foods)은 원재료의 형태를 거의 알아볼 수 없을 정도로 여러 가지 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품을 말합니다. 일반 가정에서 흉내내기 어려운 복잡한 가공 절차를 거쳐 생산되며, 대개 높은 열량과 긴 보존기간을 자랑하지만 그만큼 영양 손실이 크고 여러 가지 첨가물이 포함된다는 특징이 있습니다.
초가공식품의 정의
초가공식품은 '브라질 상파울루대' 연구팀이 개발한 'NOVA 식품분류체계'에 따라 정의됩니다. 이 분류체계는 식품을 가공 정도에 따라 다음과 같이 구분합니다.
- 미가공식품/최소가공식품: 자연 상태의 식품으로 채소, 과일, 곡류, 우유 등이 해당합니다.
- 가공 식재료: 기본적인 가공을 거친 식재료로 기름, 버터, 설탕, 소금 등이 포함됩니다.
- 가공식품: 통조림, 치즈, 빵, 맥주 등 원재료를 가공하여 만든 식품입니다.
- 초가공식품: 라면, 햄, 소시지 등 복잡한 가공 과정을 거쳐 만든 식품으로, 원재료의 형태가 거의 남아 있지 않습니다.
초가공식품의 특징
- 높은 열량과 낮은 영양가: 초가공식품은 대개 당류와 지방이 많이 함유되어 열량이 높지만, 가공 과정에서 섬유질이나 비타민 등의 영양소가 파괴되어 영양의 질은 낮아집니다.
- 첨가물 포함: 보존제, 착색제, 감미료 등 다양한 화학첨가물이 들어갑니다. 이러한 첨가물은 식품의 맛과 보존기간을 증가시키지만, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 편의성과 중독성: 간편하게 조리할 수 있어 편리하지만, 달고 짜고 기름진 맛이 중독성을 유발할 수 있습니다. 이는 과식을 유도하고, 결과적으로 비만과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
초가공식품의 예
- 냉동식품: 냉동 피자, 냉동 만두 등
- 즉석조리식품: 라면, 즉석밥 등
- 가공육: 햄, 소시지, 베이컨 등
- 스낵류: 감자칩, 과자 등
- 가공음료: 탄산음료, 에너지 드링크 등
초가공식품의 건강 영향
초가공식품(Ultra-processed foods)은 편리함과 긴 보존기간을 제공하지만, 여러 연구에 따르면 이러한 식품들은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 초가공식품이 건강에 미치는 주요 영향을 설명합니다.
1. 비만과 대사 증후군
초가공식품은 대개 높은 열량을 가지고 있으며, 당류와 지방이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 자주 섭취하면 에너지 과잉 섭취로 이어져 비만을 초래할 수 있습니다. 비만은 대사 증후군의 주요 원인으로, 이는 다음과 같은 건강 문제를 포함합니다.
인슐린 저항성
고혈압
고지혈증
제2형 당뇨병
2. 심혈관 질환
초가공식품에는 트랜스지방과 포화지방이 많이 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 나트륨 함량이 높은 식품은 고혈압을 유발하여 심혈관 질환의 위험을 더욱 높입니다.
3. 암
초가공식품 섭취는 특정 암의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 가공육(햄, 소시지 등)은 세계보건기구(WHO)에 의해 발암물질로 분류되어 있습니다. 이러한 식품에 포함된 화학 첨가물과 보존제는 발암 가능성이 있습니다.
4. 소화기 질환
초가공식품은 섬유질이 부족하여 소화기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질 부족은 변비와 같은 소화 문제를 야기할 수 있으며, 장내 미생물 균형을 깨뜨려 염증성 장질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.
5. 정신 건강
초가공식품은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 초가공식품의 높은 당류와 첨가물은 우울증과 불안증을 유발할 수 있습니다. 또한, 이러한 식품의 중독성 있는 맛은 과식과 폭식을 유발하여 정신적 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
6. 영양 불균형
초가공식품은 필수 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 비타민, 미네랄, 단백질 등의 영양소가 부족하면 면역 기능이 저하되고, 전반적인 건강 상태가 악화될 수 있습니다. 특히 어린이와 청소년의 경우 성장과 발달에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.
연구 사례
미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학원의 연구에 따르면, 초가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 조기 사망 위험이 더 높다고 합니다. 연구진은 30여 년간의 데이터를 분석하여, 초가공식품 섭취가 심혈관질환, 암, 그리고 기타 만성 질환의 발생 위험을 높인다는 결론을 내렸습니다.
초가공식품 피하는 방법
초가공식품을 완전히 피하기는 어렵지만, 몇 가지 실천 가능한 방법을 통해 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 다음은 초가공식품을 피하기 위한 구체적인 방법들입니다.
1. 영양성분표 꼼꼼히 확인하기
초가공식품을 피하기 위해서는 구매 전 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
- 당류, 지방, 나트륨 함량: 당류, 지방, 나트륨 함량이 높으면 피하는 것이 좋습니다.
- 첨가물 확인: 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 향미 강화제 등 첨가물이 많이 포함된 제품을 피합니다.
2. 자연식재료 사용하기
가급적 자연식재료를 사용해 직접 요리하는 것이 좋습니다.
- 채소와 과일: 신선한 채소와 과일을 자주 섭취합니다.
- 통곡물: 가공되지 않은 통곡물을 선택합니다. 예를 들어, 현미나 통밀 빵 등을 선택하세요.
- 신선한 육류: 가공육 대신 신선한 육류를 구입하여 조리합니다.
3. 식단 계획 세우기
주간 식단을 미리 계획하여 초가공식품을 포함하지 않도록 합니다.
- 식사 준비: 주말에 한 주간 먹을 음식을 미리 준비해 두면 간편하게 건강한 식사를 할 수 있습니다.
- 건강한 간식: 건강한 간식을 준비하여 초가공 간식을 피합니다. 예를 들어, 견과류, 요거트, 신선한 과일 등을 선택합니다.
4. 첨가물 제거하기
초가공식품을 피할 수 없다면 첨가물을 제거하는 방법을 사용합니다.
- 어묵: 찬물이나 뜨거운 물에 데쳐서 먹습니다.
- 햄: 끓는 물에 데쳐서 첨가물을 제거합니다.
- 라면: 면을 한 번 삶아 새로운 물에 스프를 넣고 끓여 먹습니다.
5. 간편한 대체 식품 선택하기
바쁜 일상에서 초가공식품 대신 간편하게 먹을 수 있는 대체 식품을 선택합니다.
- 냉동 채소: 냉동 채소는 간편하게 요리할 수 있으며, 영양가도 높습니다.
- 통조림 생선: 기름에 담긴 것이 아닌 물에 담긴 통조림 생선을 선택합니다.
- 건조 과일: 첨가물이 없는 건조 과일을 간식으로 선택합니다.
6. 외식할 때 주의하기
외식할 때도 초가공식품을 피하는 방법을 실천할 수 있습니다.
- 메뉴 선택: 신선한 재료로 만든 요리를 선택합니다. 예를 들어, 샐러드, 구운 생선 등을 선택합니다.
- 드레싱과 소스: 드레싱이나 소스는 따로 주문하여 적게 사용합니다.
초가공식품이 포함된 건강식품
우리가 건강식품으로 오해할 수 있는 초가공식품들도 있습니다.
- 어묵: 어묵에는 ‘소르빈산칼슘’이라는 보존용 첨가물이 들어 있습니다. 먹기 전에 찬물이나 뜨거운 물에 데치면 첨가물을 제거할 수 있습니다.
- 두부: 두부는 영양가가 높지만, 제조 과정에서 응고제와 증점제 같은 화학첨가물이 사용됩니다. 먹기 전에 찬물에 여러 번 헹구는 것이 좋습니다.
- 프로틴바: 건강한 단백질 식품으로 여겨지지만, 꿀, 시럽, 포도당·과당 등 당분이 많이 들어 있습니다.
- 식물성대체육: 첨가물이 많이 들어가며, 여러 가공 과정을 거친 초가공식품입니다.
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초가공식품의 편리함은 그만큼의 건강 위험을 동반합니다. 영양소가 파괴되고 첨가물이 많이 들어간 초가공식품을 장기간 섭취하면 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 초가공식품의 섭취를 줄이고, 자연식재료를 활용한 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 영양성분표를 꼼꼼히 확인하고, 첨가물이 적은 식품을 선택하는 습관을 들이세요. 여러분의 건강한 생활을 응원합니다!
