고구마 효능 부작용 호박고구마 vs 밤고구마

 

안녕하세요, 오늘은 저희가 일상에서 자주 접하지만 그 가치와 다양성에 대해 충분히 인지하지 못하고 있는 식재료, 바로 '고구마'에 대해 이야기해보려고 합니다. 고구마의 수확시기 부터 고구마의 효능과 부작용,호박고구마와 밤고구마의 차이 그리고 고구마 요리, 보관하는법 까지 알아 보겠습니다.

고구마란?

 

 

고구마는 'Ipomoea batatas'의 학명을 가진 채소로, 탄수화물이 풍부하고 특히 단맛을 내는 자당, 포도당, 과당 등의 당분이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 비타민 A, C 및 B군 비타민, 무기질, 섬유질 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양학적으로도 매우 가치가 높은 식품으로 인식됩니다.

고구마는 구황식물로도 잘 알려져 있으며, 가뭄과 병충해에 강하고 비교적 척박한 토양에서도 잘 자랄 수 있어 다양한 지역과 환경에서 재배됩니다. 이러한 특성 때문에 전 세계적으로 널리 재배되고 있으며, 특히 아시아, 아프리카, 중남미에서 중요한 식량 작물로 여겨집니다.

고구마는 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 굽거나 쪄서 먹을 수도 있고, 말려서 간식으로 즐길 수도 있습니다. 또한, 고구마의 잎과 줄기도 식용으로 사용되기도 합니다.

고구마 수확 시기

 

 

 

고구마의 수확 시기는 기후와 심는 시기에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

심는 시기: 고구마는 보통 봄에 심습니다. 하우스 재배의 경우 3월 말경부터 심기 시작하며, 노지 재배는 기후에 따라 4월 말에서 5월 초에 심습니다.

성장 기간: 고구마는 성장 기간이 약 4개월에서 5개월 정도 필요합니다. 이 기간 동안, 고구마는 충분한 햇빛과 온도, 수분을 필요로 합니다.

수확 시기: 고구마는 보통 7월 말부터 11월 초까지 수확합니다. 수확 시기는 지역의 기후와 그해의 날씨 패턴에 따라 변할 수 있습니다. 일반적으로 서리가 내리기 전에 수확하는 것이 좋습니다.

적정 수확 시점: 고구마의 잎과 줄기가 노랗게 변하고 시들기 시작하면 수확할 준비가 된 것으로 간주됩니다. 또한, 고구마의 크기가 충분히 커진 것을 확인한 후 수확하는 것이 좋습니다.

지역별 차이: 기후가 따뜻한 지역에서는 일찍 수확할 수 있으며, 추운 지역에서는 늦가을까지 기다려야 할 수도 있습니다.

고구마는 올바른 시기에 수확해야 최적의 맛과 품질을 유지할 수 있습니다. 너무 일찍 수확하면 크기가 작고 맛이 덜하며, 너무 늦게 수확하면 과숙되거나 서리에 의해 손상될 위험이 있습니다.

 

고구마 효능

 

 

 

 

고구마는 맛뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 풍부한 식품입니다. 고구마의 주요 효능은 다음과 같습니다.

항산화 효과: 베타카로틴, 비타민 C, E 등의 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시킵니다.

 

암 예방: 항산화 물질의 높은 함량으로 인해 다양한 형태의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

장 건강 개선: 높은 식이섬유 함량이 변비를 예방하고 장내 건강을 증진시킵니다.

 

혈당 조절: 고구마는 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 상승을 완만하게 합니다.

 

체중 관리: 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해주며, 낮은 칼로리로 체중 관리에 유리합니다.

 

면역력 증진: 비타민 A와 C가 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

심장 건강 증진: 칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

눈 건강 유지: 베타카로틴이 시력 유지에 도움을 주며, 야맹증과 같은 눈 건강 문제를 예방합니다.

 

스트레스 완화: 마그네슘과 비타민이 스트레스 완화와 피로 회복에 도움을 줍니다.

 

피부 건강 개선: 비타민 A와 C가 피부 건강 유지에 기여합니다.

 

이처럼 고구마는 다양한 영양소를 제공하며 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 하지만 고구마의 섭취는 적절한 양으로 조절하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 소화 문제나 가스 발생 등을 유발할 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

고구마 부작용

 

 

 

 

고구마는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용을 경험할 수 있습니다. 주요 부작용은 다음과 같습니다.

소화 문제: 고구마는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어, 과도한 섭취 시 가스, 팽만감, 복통 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

 

영양 불균형: 고구마만을 과도하게 섭취하면 다른 필수 영양소의 섭취가 부족해질 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

체중 증가: 비록 건강에 좋지만, 고구마는 탄수화물이 풍부하여 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

혈당 수치 상승: 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들은 고구마의 섭취량을 조절해야 합니다. 고구마는 혈당 지수가 낮긴 하지만 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

 

피부색 변화: 고구마에 함유된 베타카로틴이 과도하게 체내에 축적되면 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 이는 카로테놀라고 하며, 고구마 섭취를 줄이면 점차 사라집니다.

 

위장장애: 일부 사람들은 고구마를 먹고 산성 역류나 위장장애를 경험할 수 있습니다.

이러한 부작용을 피하기 위해서는 고구마를 적당량 섭취하고, 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 건강 상태에 따라 고구마 섭취량을 조절할 필요가 있을 수 있습니다.

 

호박고구마 밤고구마 차이

 

 

 

우리나라에서는 100여 종이 넘는 다양한 고구마가 재배되고 있으며, 이 중 가장 흔한 종류로는 호박고구마와 밤고구마, 자색고구마 등이 있습니다. 호박고구마와 밤고구마는 육질의 특성과 전분 함량에 따라 구분되며, 호박고구마는 전분 함량이 20% 미만일 때, 밤고구마는 그 이상일 때 분류됩니다.

각각의 고구마 종류는 맛과 영양성분이 조금씩 다릅니다. 예를 들어, 호박고구마는 노란 속살이 특징이며, 수분과 당분이 풍부해 단맛이 강합니다. 반면, 밤고구마는 육질이 단단하고 밤 맛이 나며, 익혔을 때 수분감이 적고 단단한 식감을 가집니다.

고구마를 익힐 때는 저온에서 천천히 오래 익혀야 당도가 높아지는데, 이는 β-아밀라아제가 녹말을 맥아당으로 변환하는 과정 때문입니다. 따라서 혈당 조절이 필요한 경우에는 군고구마보다 생 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.

영양성분 측면에서 호박고구마는 베타카로틴, 비타민A, C, E가 풍부하며, 밤고구마는 식이섬유와 비타민E 함량이 높습니다. 이외에도 칼륨, 마그네슘, 나이아신, 칼슘 등이 고구마에 풍부하게 함유되어 있어, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

고구마는 동치미, 깍두기, 김치 등과 함께 먹으면 소화를 돕고 더부룩함을 해소할 수 있습니다. 고구마와 궁합이 잘 맞는 다른 음식들과 함께 섭취하면 맛과 영양을 한층 더 높일 수 있습니다.

호박고구마와 밤고구마의 영양적 차이

 

100g 기준

 

베타카로틴(비타민 A 전구체): 호박고구마는 주황색 속살 덕분에 베타카로틴이 풍부하여 비타민 A의 좋은 출처입니다. 반면 밤고구마는 베타카로틴 함량이 상대적으로 적습니다.

당도 및 수분 함량: 호박고구마는 수분과 당분이 더 많아 부드럽고 달콤한 맛을 냅니다. 반면 밤고구마는 수분 함량이 적고 전분 함량이 높아 조리 시 단단하고 건조한 식감을 가집니다.

식이섬유: 밤고구마는 호박고구마에 비해 식이섬유 함량이 다소 높을 수 있습니다. 이는 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

칼로리 및 탄수화물: 밤고구마는 호박고구마보다 적은 수분 함량과 높은 전분 함량으로 인해 열량이 다소 높을 수 있습니다. 탄수화물 함량 또한 밤고구마에서 더 높게 나타날 수 있습니다.

비타민 및 미네랄: 두 종류의 고구마 모두 비타민 C, 칼륨 및 다양한 미네랄을 함유하고 있지만, 호박고구마에는 베타카로틴(비타민 A)이 훨씬 더 풍부합니다.

항산화 물질: 호박고구마에는 밤고구마에 비해 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 더 많습니다. 이러한 항산화 물질은 면역 체계를 강화하고 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

호박고구마

 

수분과 당분이 풍부: 호박고구마는 수분과 당분이 많아 구웠을 때 부드럽고 단맛이 강합니다.
색과 식감: 찌거나 구웠을 때 짙은 노란색을 띠며, 식감이 부드럽고 단맛이 강한 특징을 가집니다.
영양성분: 베타카로틴 성분이 밤고구마보다 훨씬 높으며, 비타민 A와 C도 더 많이 함유되어 있습니다.

밤고구마

 

전분 함량이 높음: 밤고구마는 전분 함량이 더 높아 쪄 먹었을 때 밤과 같은 퍽퍽한 식감을 가지고 있습니다.
식감의 차이: 밤고구마는 조리했을 때 형태가 부서지지 않고 단단하며, 수분감이 적습니다.
영양성분: 밤고구마는 식이섬유가 호박고구마보다 더 많으며, 칼륨 함량이 풍부해 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

전반적으로, 호박고구마는 부드럽고 단맛이 강한 반면, 밤고구마는 퍽퍽하고 단단한 식감이 특징입니다. 또한 영양성분에도 차이가 있어, 호박고구마는 베타카로틴과 비타민 A, C가 더 풍부하고, 밤고구마는 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.

 

고구마 요리

 

 

고구마 튀김

 

아이들 간식으로 적합한 고구마 튀김은 간편하게 만들 수 있는 맛있는 간식입니다. 이 레시피는 2인분 분량으로, 약 30분 이내에 준비할 수 있습니다.

 

재료

• 고구마: 2개 (밤고구마나 호박고구마 모두 가능)
• 튀김가루: 1컵
• 파슬리가루: 적당량 (선택 사항)
• 물: 적당량
• 식용유: 충분한 양

조리 방법

1. 고구마 준비: 고구마를 약 0.5cm 두께로 잘라줍니다. 썰어 둔 고구마를 찬물에 10~15분 정도 담가 전분을 제거해주세요.
2. 튀김옷 준비: 종이컵 기준으로 튀김가루 1컵을 준비합니다. 원한다면 파슬리 가루를 추가해 모양을 이쁘게 만들 수 있습니다. 물을 부어 뚝뚝 떨어질 정도의 농도로 맞춥니다.
3. 고구마 물기 제거: 키친타월을 이용해 고구마의 물기를 제거합니다. 전자레인지를 사용하면 조리 시간을 단축할 수 있습니다.
4. 튀김: 고구마에 튀김옷을 골고루 입혀준 후, 후라이팬에 식용유를 넉넉히 넣고 가열합니다. 튀김가루를 살짝 넣어보아 바로 떠오르면 온도가 적절한 것입니다.
5. 2번 튀기기: 더 바삭한 식감을 위해 고구마 튀김을 2번 튀겨줍니다. 첫 번째는 튀김옷이 노릇해질 정도로 튀긴 후 기름을 빼고, 두 번째는 고구마 튀김을 다시 노릇노릇하게 튀겨줍니다.

이렇게 하면 바삭바삭하고 맛있는 고구마 튀김이 완성됩니다. 아이들은 물론 어른들도 좋아할 맛있는 간식으로 즐길 수 있습니다.

 

https://www.10000recipe.com/recipe/6838891

[고구마요리]아이간식으로좋은 고구마 튀김 만들기

고구마츄러스

가을과 겨울에 즐겨 먹는 고구마로 만드는 맛있는 츄러스 레시피입니다. 이 레시피는 4인분 분량으로, 약 30분 이내에 준비할 수 있으며, 조리 난이도는 중급입니다.

 

재료

• 고구마 (껍질 제거 후): 400g
• 계란: 2개
• 소금: 1/2작은술
• 설탕: 1.5큰술
• 우유: 1/2컵
• 버터: 30g
• 박력분: 2큰술
• 튀김기름: 적당량
• 시나몬설탕: 적당량

조리 방법

1. 고구마 준비: 껍질을 벗긴 고구마를 1-2cm 두께로 썰어줍니다.
2. 고구마 익히기: 썰어둔 고구마를 전자레인지 용기에 넣고 5-7분 정도 돌려 완전히 익혀주세요.
3. 고구마 반죽 만들기: 완전히 익은 고구마를 믹서기에 넣고 우유, 소금, 설탕을 추가해 갈아줍니다.
4. 반죽 조절: 전자레인지에서 녹인 버터를 갈아낸 고구마 반죽에 넣고 밀가루도 추가한 후 잘 섞어줍니다.
5. 츄러스 반죽 준비: 지퍼팩에 모양 깍지를 넣고 입구를 잘라내어 준비한 고구마 반죽을 넣어줍니다.
6. 츄러스 튀기기: 프라이팬에 기름을 넣고 약 160도로 달궈진 후 츄러스 반죽을 짜서 넣어줍니다. 일자로 짠 후 젓가락이나 가위로 끊어줍니다.
7. 츄러스 튀김: 츄러스를 노릇노릇하게 굴려가며 튀겨줍니다.
8. 기름 제거 및 마무리: 잘 튀겨낸 츄러스는 기름종이 위에 올려 기름을 충분히 빼준 후 시나몬 설탕이나 흰 설탕에 굴려줍니다.

완성된 츄러스는 겉은 바삭하고 속은 촉촉하며 달콤한 맛을 자랑합니다. 고구마의 풍미가 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 아이들이 좋아할 초코시럽에 찍어 먹어도 좋습니다.

 

https://www.10000recipe.com/recipe/7013192

고구마츄러스 만드는 법 고구마요리 간식 츄러스만들기

 

고구마줄기 볶음

 

고구마줄기 볶음은 고소하고 영양 가득한 요리로, 특히 들깨가루를 넣어 만들 경우 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 여기에 제공된 레시피는 2인분 기준으로, 약 15분 이내에 준비할 수 있는 초급 레벨의 요리입니다.

 

재료

• 고구마줄기: 3줌
• 양파: 1/2개
• 식용유: 2큰술
• 다진마늘: 1큰술
• 국간장: 2큰술
• 진간장: 2큰술
• 참기름: 1큰술
• 들깨가루: 2큰술
• 소금: 1큰술
• 깨소금: 약간

조리 순서

1. 고구마줄기 손질: 껍질이 벗겨지지 않은 고구마줄기는 데친 후 껍질을 벗겨주세요. 껍질을 쉽게 벗기기 위해서는 윗부분을 살짝 꺾은 후 밑으로 내려주면 됩니다. 적당한 길이로 자르거나 데친 후 칼로 썰어주세요. 양파는 채 썰어둡니다.
2. 고구마줄기 데치기: 손질이 끝난 후 냄비에 소금 1큰술을 넣고 물이 끓기 시작하면 고구마줄기를 넣고 3~4분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
3. 볶기: 팬에 다진마늘 1큰술과 식용유 2큰술을 두르고 마늘향이 올라오면 고구마줄기를 넣어 2분 정도 볶습니다. 이후 양파도 추가하여 볶습니다.
4. 간 맞추기: 국간장 2큰술로 간을 맞춘 후 진간장 2큰술을 추가하여 감칠맛을 더합니다.
5. 마무리: 참기름 1큰술과 들깨가루 2큰술을 넣어 고소함을 살립니다. 필요하다면 소금으로 간을 마무리하고, 깨소금을 뿌려 완성합니다.

이 요리는 고등어와 함께 조려 먹어도 맛있지만, 아이들과 함께 먹기 위해서는 들깨가루를 추가하는 것이 좋습니다. 들깨가루가 고소한 맛을 더해주어 아이들도 좋아할 맛있는 요리가 됩니다.

 

https://www.10000recipe.com/recipe/6876068

고구마줄기 볶음 고구마순 볶음 고소하게 만들어요

 

고구마 보관하는법

 

 

 

고구마의 올바른 보관 방법은 다음과 같습니다.

보관 조건: 고구마는 추위에 약하고 상처가 나면 쉽게 썩기 때문에, 상온의 건조한 지역에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 냉장고에서는 맛이 떨어지고 빨리 부패할 수 있습니다.

적정 온도 및 습도: 보관 시 적정 온도는 12도에서 15도이며, 습도는 90%에서 95% 사이가 이상적입니다. 온도가 9도 이하로 내려가면 맛이 없어지고, 고구마가 썩기 쉽습니다. 반면, 온도가 너무 높으면 양분 소모가 많아져 싹이 트거나 상품 가치가 떨어질 수 있습니다.

저장 전 준비: 수확 후 고구마는 자체 호흡으로 차츰 낮아져 약 15~20일 후에 안정됩니다. 따라서 이 기간 동안 직사광선이 들지 않고, 통기가 잘되며, 온도가 낮지 않고 습도가 높은 곳에 예비 저장한 후, 저장고로 옮겨야 합니다. 저장 전 상처 난 부위가 잘 아물도록 아물이 처리도 필요합니다.

기타 저장 방법: 일부 지역에서는 고구마를 얇게 썰어 바람에 말려 보관하기도 합니다. 이 방법은 껍질을 벗기고 잘 씻은 뒤 말린 고구마를 사용합니다.

소규모 보관: 소규모로 보관할 경우, 집안의 따뜻한 곳, 예를 들어 안방의 아랫목에 보관하기도 합니다.

주의사항: 고구마는 씹기 어려울 수 있으므로 잘 씹어 먹어야 합니다. 또한, 고구마를 토굴 등에 저장할 때는 메탄가스로 인한 질식사의 위험이 있으니 주의가 필요합니다.

 

---

 

2023.10.09 - [건강한 세상] - 대추의 효능 부작용

대추의 효능 부작용

2023.10.28 - [건강한 세상] - 고구마 효능 부작용

고구마 효능 부작용