마라톤을 하면 무릎 연골이 닳는다?
마라톤을 하면 무릎 연골이 닳는다는 주장은 많이 듣는 이야기 중 하나입니다. 이로 인해 일반인들은 마라톤에 도전하기를 망설이곤 합니다. 그러나 이 주장이 사실인지, 정말로 마라톤이 무릎 관절에 해로운 것인지 알아보기 위해 정형외과 의사와 마라톤 전문가들을 취재했습니다.
고려대 구로병원 정형외과 서승우 교수가 진행한 연구에 따르면, 마라톤을 1000회 이상 완주한 60대 남성의 무릎 MRI 사진과 마라톤을 하지 않은 60대 남성의 무릎 MRI 사진을 비교한 결과, 마라톤을 1000회 이상 완주한 사람들의 무릎이 무릎 관절염 위험성이 증가하지 않으며 근육량이 많고 건강한 것으로 나타났습니다.
또한, 2017년에 발표된 관절염 치료 및 연구학회지의 논문에 따르면, 달리기를 하지 않는 사람들과 달리기를 하는 사람들을 비교한 결과, 달리기를 하는 사람들은 무릎 통증 발병률이 낮게 나왔고, 무릎 골 관절의 증상이 동반된 경우에도 달리기를 하는 사람들이 하지 않은 사람보다 발병률이 적게 나타났다고 합니다.
서승우 교수의 실험에서는 마라톤을 하면 무릎 연골이 닳는다는 흔히 알려진 이론과는 다른 결과가 나왔습니다. 마라톤을 오랫동안 많이 하더라도 무릎에 손상이 거의 없고, 오히려 무릎에 근육이 많고 튼튼하다는 결론을 내었습니다.
다른 실험에서는 일반적인 마라톤 경주에서는 무릎 연골에 큰 손상을 주지 않는 것으로 나타났으며, 마라톤 후에는 적어도 5일간 휴식을 취해야 한다는 조언도 있습니다. 하체 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 무릎 손상을 예방하는 데 도움이 된다고도 언급되었습니다.
따라서 결론적으로, 마라톤을 적절하게 훈련하고 올바른 자세로 뛴다면 무릎 관절에 해로운 영향을 미치지 않을 것으로 보입니다. 무리한 훈련이나 자세가 부정확한 경우에는 부상의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
마라톤을 경험해보지 못한 일반인들을 위한 간단한 운동 소개
러킹은 걷기 운동을 무거운 짐을 든 배낭을 메고 함께 하는 활동으로, 근육 강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 이 용어는 미국 육군의 럭 행진(Ruck Marching)에서 유래되었으며, 이는 병역 훈련 중 신병들에게 주어지는 테스트 중 하나로, 최소 35파운드(약 15.9kg)의 무거운 장비를 들고 12마일(약 19.3km)을 3시간 안에 행진하는 것을 의미합니다.
러킹을 통해 무거운 짐을 들고 걷는 것으로 인해 전신 근육을 더 활용하게 되며, 이로써 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다. 근육이 더 활성화되므로 열량 소모가 증가하며, 심혈관 건강도 개선됩니다. 호주 맥쿼리대의 연구 결과에 따르면, 10주간 러킹을 한 성인은 근력, 심폐지구력 등 다양한 신체 능력이 향상되었다고 보고되었습니다.
러킹은 노인들에게도 도움이 될 수 있는 운동입니다. 영국 국립 더블린대 연구팀의 연구에 따르면, 65~74세 노인들이 무게를 들고 러킹을 하는 경우, 6주 후에 하체 운동 능력이 약 10% 정도 향상되었다고 합니다. 따라서 러킹을 통해 걷는 능력을 향상시키고 노인들의 독립적인 생활 기간을 연장시킬 수 있다는 것이 연구 결과입니다.
하지만, 러킹을 시작할 때에는 반드시 가벼운 무게로 시작하고, 부담이 되지 않는 범위에서 점차 무게를 늘려나가야 합니다. 무거운 무게를 들고 걸을 때는 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등 다양한 부위에 부하가 가므로, 해당 부위가 약한 경우 부상의 위험이 있을 수 있습니다.
러킹을 시작할 때에는 빈 배낭부터 사용하고 얼마나 걸을 수 있는지 확인한 후, 체중의 10% 정도 되는 가벼운 무게를 넣어 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 두꺼운 어깨끈이 있는 백팩을 사용하고, 허리끈이 있는 배낭을 선택하여 어깨와 허리에 가하는 하중을 최소화하는 것이 중요합니다. 러킹을 할 때 편안하고 지지력이 좋은 신발을 신는 것도 중요한 포인트입니다.
러킹을 시작한 후 무릎이 아프다면, 무거운 무게에 대한 부담이 크다는 신호일 수 있으므로, 이에 맞춰 무게를 조절하거나 적절한 휴식을 취해야 합니다. 따라서 러킹은 조심스럽게 시작하고 자신의 체력에 맞게 진행하는 것이 중요합니다.
주의할 부상 4가지
마라톤은 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들에게 매력적인 운동 중 하나입니다. 하지만 오랜 시간 동안 긴 거리를 뛰기 때문에 부상의 위험이 존재합니다. 무릎과 발 부상은 특히 마라톤 러너들에게 흔하게 나타나는 문제 중 하나입니다. 마라톤 러너를 위한 주의할 부상 4가지를 살펴보겠습니다.
1. 무릎 부상: '러너스니 (Runner's Knee)'
러너스니 (Runner's Knee)는 달리기로 인해 나타나는 모든 종류의 무릎 통증을 가리키는 용어입니다. 무릎은 달리기 동안 체중의 3~4배에 해당하는 하중을 감당해야 하므로 부상의 위험이 큽니다.
증상: 무릎 바깥쪽에서 통증을 느끼며, 무릎을 굽히고 펼 때 통증이 더해질 수 있습니다. 이러한 통증은 달릴 때나 내리막길을 걸을 때 더욱 뚜렷해질 수 있습니다.
치료: 휴식, 스트레칭, 근력 운동을 통해 치료하며, 근육과 연조직을 강화하여 무릎을 지지해주는 것이 도움이 됩니다.
2. 무릎 부상: '장경인대 증후군'
장경인대 증후군은 달리기 동작을 반복함으로써 발생하는 무릎 부상 중 하나입니다. 장경인대는 무릎의 안정성을 유지하고 허벅지와 무릎을 연결하는 역할을 합니다.
증상: 무릎 바깥쪽에 통증이 나타나며, 내리막길을 걸을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 또한 무릎 주변에 염증이 생겨 붓거나 뜨거워질 수 있습니다.
치료: 휴식, 스트레칭, 근력 운동을 통해 치료하고, 장경인대와 대퇴골 외측상과 사이의 마찰을 피해야 합니다.
3. 무릎 부상: '연골연화증'
연골연화증은 무릎의 연골이 과도하게 부드러워져서 발생하는 부상입니다. 연골은 뼈와 관절을 보호하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
증상: 무릎 앞쪽이 뻐근하게 아프며, 오래 앉았다가 일어날 때 통증이 나타날 수 있습니다. 무릎을 굽히고 펼 때 통증이 느껴지며, 무릎에서 마찰음이 들릴 수 있습니다.
치료: 휴식, 스트레칭, 근력 운동을 통해 치료하고, 적절한 신발 착용과 무릎에 무리가 가지 않는 자세를 유지해야 합니다.
4. 발 부상: '족저근막염'
족저근막염은 발의 아치 부위에 염증이 생기는 부상으로, 잘못된 신발 착용이나 부적절한 자세로 인해 발생할 수 있습니다.
증상: 발바닥 뒤쪽에서 발생하는 통증으로, 아침에 발을 디딜 때와 오래 앉았다가 일어날 때 통증이 심해질 수 있습니다.
치료: 휴식, 스트레칭, 근력 운동을 통해 치료하고, 적절한 신발 착용과 발을 무리하게 사용하지 않는 것이 중요합니다.
마라톤 러너로서 건강한 운동 습관을 유지하려면 부상을 미리 예방하고, 발견된 부상은 신속하게 치료하는 것이 중요합니다. 그리고 어떤 운동을 할 때도 올바른 자세와 장비를 사용하여 부상을 최소화하는 노력이 필요합니다. 마라톤을 더 즐기기 위해 부상에 주의하며 안전하고 건강한 운동 생활을 유지합시다.
마라톤은 몸과 마음에 건강을 더하고 새로운 도전을 경험할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 그러나 중요한 점은 안전한 훈련과 적절한 준비가 필요하다는 것입니다. 건강한 라이프스타일을 추구하고자 하는 분들에게 마라톤은 좋은 선택 중 하나일 것입니다. 마지막으로 국내 마라톤 대회 일정을 알아볼수 있는 사이트를 알려드리겠습니다.
http://www.marathon.pe.kr/schedule_index.html
국내 마라톤 대회일정 - 마라톤온라인(Marathon Calendar in Korea)
www.marathon.pe.kr
